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7월~10월 제철 / 고구마 줄기 나물 무침

부드러운 고구마줄기에 고소한 멸치, 향긋한 부추가 어우러진 고구마줄기 나물무침은 밥상에 올리면 순식간에 사라지는 여름철 별미 반찬입니다. 특히 여름철 제철 고구마줄기를 활용하면 더 부드럽고 감칠맛이 깊어요. 오늘은 집에서도 쉽게 만들 수 있는 고구마줄기 나물무침 만드는 법을 알려드릴게요. 

 고구마줄기 나물무침 레시피

재료

• 고구마줄기 300g (삶아서 껍질 제거)
• 중멸치 20g
• 홍고추 1개 또는 청양고추 1개 (어슷 썰기)
• 부추 50g (4cm 길이로 썰기)
• 다진 마늘 1큰술
• 고춧가루 1큰술
• 간장 1큰술
• 소금한꼬집
• 깨소금 1큰술
• 참기름 1큰술 (선택)

만드는 방법

1. 고구마줄기 손질
   • 고구마줄기를 끓는 물에 3~4분 데친 뒤 찬물에 헹구고 껍질을 벗겨 주세요.
   • 먹기 좋은 길이(5~6cm)로 썰어 준비합니다.
2. 멸치 준비
   • 중멸치는 머리와 내장을 제거하고 마른 팬에 살짝 볶아 비린내를 없애주세요.
   • 바삭하게 볶으면 식감이 더 좋아집니다.
3. 재료 섞기
   • 큰 볼에 고구마줄기, 멸치, 부추, 홍고추(또는 청양고추), 다진 마늘을 넣습니다.
4. 양념하기
   • 고춧가루, 간장, 깨소금, 참기름을 넣고 조물조물 버무립니다.
   • 간은 입맛에 맞게 간장 또는 소금으로 조절하세요.
5. 마무리
   • 마지막에 살짝 더 깨소금을 뿌려 향을 살리고, 바로 먹거나 살짝 두었다가 먹으면 양념이 잘 배어 맛있습니다.

Tip

• 멸치를 기름에 살짝 튀기듯 볶아 넣으면 더 고소해요.
• 매운맛을 원하면 홍고추 대신 청양고추 2개를 사용해도 됩니다.
• 들깨가루 1큰술을 추가하면 고소함이 업그레이드됩니다.

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7~8월 제철 / 아삭하고 시원한 꽁보리 콩잎 물김치

폭염은 지속되고 너무나 더운 여름, 입맛 없을 때 딱 좋은 시원한 물김치를 소개해 드릴까해요. 
저희 할머니가 여름철만되면 맛있게 담가주시던 그 레시피 그대로~~~ 집나간 입맛 살려주는 자연식 그대로인 바로 바로 꽁보리 콩잎 물김치인데요. 구수하면서도 향긋해서 밥 한 그릇 뚝딱 비우게 된답니다.

레시피 간단하니 가정에서 맛있게 만드셔서 시원하게 드셔보세요. 그럼 레시피 공유해볼게요.

✅ 준비 재료

✅ 만드는 순서

1️⃣ 콩잎 손질하기

• 콩잎은 깨끗이 씻어 이물질과 콩잎 꼭지를 제거해 주세요.
• 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 콩잎을 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짭니다. 콩잎이 연할경우 그냥 사용해도 좋아요.
  TIP : 센 콩잎은 살짝 데쳐야 풋내가 덜해요.

2️⃣ 부재료 준비하기

• 꽁보리는 하루 전 미리 삶아주어요. 꽁보리 삶은 물은 버리지 않아요. 여기에 꽁보리밥을 사용해도 오케이!!
• 무는 얇게 썰어 갈아 즙을 내어주어요.
• 양파썰고, 홍고추·청양고추는 어슷 썰기! 개인적으로 청양고추는 패스~~~ 매운맛 좋아하시는 분은 추가 오케이!!
• 마늘과 생강은 갈아둡니다.

3️⃣ 풀물(선택) 끓이기

• 찹쌀가루 1큰술을 물 1컵에 풀어 약불에서 저어가며 풀을 끓여주세요. 여기에 꽁보리를 삶을 때 물을 그대로 사용해주면 더욱 좋아요. 만약 꽁보리밥을 넣고싶지 않다면 풀물을 넣어주면 좋아요.
  TIP : 풀물을 넣으면 국물이 더 시원하고 구수해집니다.

4️⃣ 절이기 & 국물 만들기

• 무와 콩잎을 소금 2큰술로 살짝 절여 30분 정도 두세요. 만약 콩잎을 끓는 물에 데쳤다면 절임은 패스하셔도 좋아요. 
• 절인 후 물기를 살짝 털고, 큰 용기에 꽁보리밥, 콩잎·양파·고추·마늘·생강을 모두 넣습니다.
• 물 1.5L에 풀물을 섞어 간을 보고, 간이 약하면 소금을 조금 더 넣어주세요.

5️⃣ 담그기 & 숙성하기

• 준비한 재료에 국물을 부어줍니다.
• 상온에서 하루 정도 두었다가 맛이 들면 냉장보관하세요.
  TIP :  여름엔 1~2일이면 충분히 익어요!

🍚 맛있게 먹는 팁!

• 꽁보리로 국물을 만들지 않았다면 차갑게 잘 익힌 콩잎 물김치를 꽁보리밥에 곁들이면 별미 중 별미랍니다.
• 국물까지 시원하게 떠서 밥에 말아 먹어보세요.
• 시원한 콩잎에 보리딩겨된장에 싸서 함께 드셔보세요. 최고입니다. 

✅ 요약 포인트

✔️ 센 콩잎은 살짝 데쳐 풋내 제거
✔️ 꽁보리밥물 또는 찹쌀풀로 깊은 맛 더하기
✔️ 상온 숙성 후 냉장 보관으로 시원한 맛 유지

 여름 별미, 꽁보리 콩잎 물김치로 건강7~8월에도 건강한 한 끼 즐겨보세요!

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여름을 담은 별미, 아삭한 오이소박이 레시피

입맛 없는 계절에도 밥 한 그릇 뚝딱! 감칠맛 가득한 오이김치 만들기!!

일찍 시작된 장마에 입맛도 없고 축축 쳐지지만 오늘은 더운 여름에 입맛 살려줄 최고의 밥반찬! 아삭하고 시원한 오이소박이를 만들어봤어요. 비주얼도 예쁘고, 만드는 재미도 있는 오이소박이! 정성껏 담가두면 식탁 위가 한결 화사해진답니다.

오이소박이 만드는 법을 어렵게 생각하시는 분도 계신데 어렵지 않으니 천천히 해보세요. 레시피 공유할게요.

재료 (4인 기준)

오이의 싱그러움, 부추의 향긋함, 그리고 매콤달콤한 양념의 조화
꼭 필요한 재료부터 부재료까지 정리해봤어요.

• 물오이 5~6개
• 굵은소금 2큰술
• 부추 100g

양념장 재료

• 고춧가루 3큰술
• 다진 마늘 1큰술
• 멸치액젓 2큰술
• 새우젓 1큰술
• 매실청 1큰술
• 양배추즙 3큰술

만드는 방법

1. 오이 칼집 넣고 절이기

깨끗이 씻은 오이에 십자 모양으로 칼집을 넣어주세요. 끝까지 자르지 말고, 2/3 정도만 칼집!
굵은소금을 뿌려 30분간 절이기, 중간에 한번 뒤집으면 더 골고루 절여져요.

2. 속재료 만들기

부추는 4~5cm 길이로 썰어주어요. 모든 양념 재료와 함께 잘 섞은 뒤 10분간 재워주세요.

3. 속 채우기

절여놓은 오이의 물기를 제거한 뒤, 칼집 사이에 속재료를 가득, 예쁘게 넣어주세요.
너무 꽉 채우지 않아야 모양이 살아나요!

4. 보관 및 숙성

밀폐용기에 차곡차곡 담고, 하루는 실온 숙성 → 이후 냉장 보관!
이틀만 기다리면 맛있는 오이소박이 완성입니다.

TIPS

• 흰색 또는 우드톤 접시에 담으면 깔끔하고 따뜻한 느낌! 참깨나 실고추를 올려 마무리하면 시선 강탈입니다.
• 부추외에 당근이나 양배추채를 썰어 넣으면 맛도 더욱 풍부해져요. 개인적으로 양배추채 대신 양배추 즙을 넣어 맛을 내었답니다. 자칫 많이 넣게되면 지저분해 보일 수 있기에 적당량을 넣으면 좋아요. 

정성가득 만든 오이소박이는 가족 모두 만족시킬 수 있는 최고의 여름 반찬이에요!

정성 가득, 감성 가득한 레시피로 소중한 사람들과 맛있는 계절을 함께 나눠보세요.

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6월~10월 제철 / 비타민C가 많은 제철 알감자 조림 레시피

벌써 6월 감자제철이 되었어요. 5월까지는 하우스에서 감자가 자랐다면 이제는 노지에서 햇감자가 나올차례지요.

땅속의 사과라고 불리울 정도로 사과보다 비타민C가 무려 3배나 많은 제철감자는 영양가가 아주 높아요. 

텃밭에서 자란 감자를 조금 캐보았는데 아직 알이 크지 않아 조금 더 기다려야겠다 생각되었어요. 그래도 감자 캔것 중에 조그만 알감자만 모아서 알감자 조림을 해보았답니다. 

간단하지만 맛있는 감자조림 레시피 공유해볼게요. 

🥔 알감자 조림 레시피 (2~3인분)

[재료]

• 알감자 : 500g (중간 크기 15~20개 정도)
• 올리브오일 : 1큰술
• 물 : 1컵 (200ml)

[양념장]

• 간장: 4큰술
• 알룰로스: 1.5큰술 (윤기용)
• 다진 마늘: 1작은술
• 참기름: 1작은술
• 통깨: 약간
• (선택) 고춧가루: 0.5작은술 (매콤하게 원할 경우)

[방법]

1. 알감자 손질
   • 햇감자는 껍질이 부드럽고 연해서 있는 그대로 사용 가능해요. 깨끗이 문질러 씻거나, 삶은 후 껍질을 벗겨도 됩니다.
   • 크기가 크면 반으로 자르세요.
2. 감자 볶기
   • 냄비나 팬에 올리브유를 두르고 알감자를 3~5분 정도 노릇하게 볶습니다.
3. 조림 시작
   • 볶은 감자에 물 1컵과 간장, 다진 마늘을 넣고 끓입니다. 
   • 중불에서 15분 정도 조립니다. (물의 2/3가 졸아들 때까지)
4. 윤기 내기
   • 물이 거의 졸았을 때 알룰로스와 참기름을 넣고 3~5분 더 졸입니다.
5. 마무리
   • 통깨를 뿌려 마무리.
   • 고춧가루를 마지막에 넣으면 칼칼한 맛이 납니다.(옵셔널)

TIPS

• 감자가 덜 익었으면 물을 조금 더 추가해서 조려주세요.
• 색감을 더하고 싶다면 청양고추, 당근, 양파를 함께 넣어도 좋아요.
• 더 깊은 맛을 원하면 멸치육수나 다시마육수를 물 대신 사용해도 됩니다.

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봄철 입맛 돋우는 씀바귀 장아찌 만들기

혹시 씀바귀를 드셔보셨나요? 봄철 손꼽히는 건강 나물인데요. 봄철 제가 잘 찾는 식재료이기도 합니다. 
씀바귀는 쌉쌀한 맛이 특징인 나물로, 체질 건강식을 실천하는 분들에게 매우 인기가 많습니다. '몸에 좋은 약은 쓰다'라는 말이 있듯이, 씀바귀는 그 쓴맛 덕분에 다양한 건강 효능을 지니고 있답니다.

씀바귀에서나는 쓴맛는 주요 성분인 이눌린때문인데요. 이는 천연 인슐린으로 불리며, 체내의 혈당 조절에 도움을 주기도 합니다. 이 성분은 염증 제거와 면역력 강화, 항암 효과에도 좋은 것으로 알려져 있어 약용 식물로서의 가치가 높습니다.
그리고 씀바귀에 포함된 시나로사이드 성분은 체내의 활성산소를 제거하고 암 예방에 기여하며, 항산화 기능을 통해 노화 방지에도 도움을 준다고하는데요. 이러한 성분들은 씀바귀를 건강식으로 더욱 매력적으로 만들어 주죠.

씀바귀는 강한 쓴맛이 특징이지만, 이를 활용한 다양한 요리법이 있습니다. 어린 뿌리와 잎은 씀바귀김치로 담아도 좋고, 
씀바귀나물 무침으로 씀바귀를 끓는 물에 데쳐 쓴맛을 우려낸 후, 찬물에 헹궈 매콤달콤한 고추장으로 무쳐서 씀바귀나물 무침으로 즐기면, 쌉싸름한 맛과 함께 고추장의 풍미가 어우러져 입맛을 돋우는 훌륭한 반찬이 되기도 한답니다. 

씀바귀는 봄철(3월에서 5월 사이)에 특히 맛이 좋은데요. 이 시기에 제철 나물로서 밥상에 올리면 정말 집나간 입맛도 찾아줄 정도로 입맛을 돋우는 훌륭한 반찬이랍니다. 봄이되니 텃밭 여기저기에 씀바귀가 많이 자라나서 남편한테 캐달라고 졸라 저도 쌉싸롬한 쓴맛이 매력적인 씀바귀로 장아찌를 담아보았답니다. 간단한 레시피이지만 함께 공유해볼게요. 

그리고고 씀바귀를 활용한 다양한 요리법과 건강 효능을 통해, 여러분도 씀바귀를 더욱 맛있고 건강하게 즐길 수 있기를 바랍니다!

[씀바귀 장아찌 만들기]

[재료]
: 씀바귀: 300g ( 씀바귀는 쌉싸름한 맛이 특징인 나물로, 비타민과 미네랄이 풍부해 건강에도 좋습니다.)
: 굵은소금: 약간 (절임용-소금은 씀바귀의 수분을 제거하고, 아삭한 식감을 유지하는 데 도움을 줍니다.)
: 양조간장: 1컵 (간장은 장아찌의 기본 맛을 결정짓는 중요한 재료입니다.)
: 식초: 1/2컵 (식초는 장아찌에 상큼한 맛을 더하고, 보존성을 높여줍니다.)
: 설탕: 1/2컵 (단맛을 더해주어 간장과 식초의 맛을 조화롭게 만들어 주며 보존성을 높여줍니다.)
: 물: 1컵 (양념장을 만들 때 필요한 기본 재료입니다.)
: 청양고추 또는 홍고추: 옵셔널(매운맛을 좋아하신다면 고추를 추가해 보세요. 색감도 더해줍니다.하지만 저는 패스)

[만드는 순서]

1. 씀바귀 손질하기

씀바귀는 흙이 묻어 있을 수 있으니 흐르는 물에 깨끗이 씻어주세요. 흙이 많은 부분은 칼로 살짝 긁어 정리해주고
물기를 털고, 너무 굵은 줄기 부분은 반으로 갈라주면 더 부드럽게 절여집니다.

2. 절이기 또는 데치기

큰 그릇에 씀바귀를 넣고 굵은소금을 뿌려 30분 정도 절입니다. 이 과정에서 씀바귀의 수분이 빠져나가고, 아삭한 식감이 살아납니다. 절인 후에는 깨끗이 헹구고 물기를 꼭 짜주세요. 소금기가 너무 강하지 않도록 주의하세요.

이 과정이 번거롭다면 끓는 물에 소금 한쏘끔을 넣고 씀바귀를 살짝 데쳐주어도 좋습니다. 소금에 절이는 과정보다 더 양념이 잘 베어나는 장점이 있습니다. 

3. 양념장 만들기

냄비에 간장, 식초, 설탕, 물을 넣고 한소끔 끓입니다. 이때 설탕이 완전히 녹을 때까지 잘 저어주세요.
끓기 시작하면 불을 끄고 식혀주세요. 식힌 양념장은 장아찌의 맛을 더욱 깊게 만들어 줍니다.

4. 장아찌 담기

소독한 유리병에 절인  또는 데친 씀바귀를 차곡차곡 넣고,  식힌 양념장을 붓고, 뚜껑을 꼭 닫아 냉장보관합니다. 이렇게 하면 각 재료의 맛이 잘 어우러집니다.

5. 숙성하기

최소 2~3일 이상 숙성하면 맛이 배어 더욱 맛있어요. 1주일 정도 숙성 후 먹으면 더욱 깊은 맛을 느낄 수 있습니다. 숙성 기간이 길어질수록 재료들이 서로의 맛을 흡수하여 조화로운 맛을 만들어냅니다.

TIPS!!!
장아찌 국물은 끓여서 재사용하면 다른 나물에도 활용할 수 있어요. 국물의 깊은 맛을 다른 요리에 더해보세요.
씀바귀는 쌉싸름한 맛이 특징이라 총총 썰어서  밥반찬이나 비빔밥에 넣어도 잘 어울립니다. 다양한 요리에 활용할 수 있는 장아찌로 만들어 보세요!

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봄철 어린 머위순 장아찌 만들기

3월말~~요즘 한창 머위순이 올라옵니다. 한여름 제법 살이 오른 머위대로 장아찌를 만들어도 좋지만 어린 머위순을 장아찌 담아두면 부드럽고 맛도 아주 좋답니다. 마침 머위순이 생겨서 어린 머위순으로 장아찌를 만들어 보았답니다. 

머위 장아찌에 간장, 식초, 설탕 등의 양념을 넣고 절여 숙성시키는 아주 간단한 방법이지만 만들어두면 든든하게 밑반찬으로 좋습니다.  머위 특유의 쌉싸름한 맛과 감칠맛이 어우러져 밥반찬이나 고기 요리에 곁들여 먹기도 최고구요.
간단한 레시피 공유할게요~!!! 단맛을 줄이고 싶으시다면 설탕의 양을 조금 조절해서 넣으시기 바랍니다. 

머위순 장아찌 만드는 방법

[재료]
: 어린 머위순 500g
: 소금 약간
: 물 적당량
: 건고추, 다시마(옵셔널)

[절임 양념]
: 간장 1컵
: 식초 1/2컵
: 설탕 1/2컵
: 맛술 1큰술
 
[만드는 과정]
머위 손질:
1. 머위를 깨끗이 씻습니다.
2. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 머위를 30초~1분간 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다.

양념장 만들기:
3. 냄비에 간장, 식초, 설탕, 물을 넣고 한소끔 끓입니다.
4. 건고추, 다시마를 넣고 불을 끈 뒤 식힙니다. 식은 뒤 건고추와 다시마는 건져줍니다.
(다시마를 오래넣어두면 끈적한 액이 나오기때문에 담백함이 없어짐)

절이기:
5. 데친 머위를 밀폐 용기에 담고 식힌 양념장을 부어줍니다.
6. 실온에서 하루 정도 숙성한 뒤 냉장고에서 1~3일 숙성하면 완성됩니다.

맛있게 먹는 법
7. 밥반찬으로 그냥 먹거나, 쌈 채소 대신 고기와 함께 곁들여 먹으면 맛있습니다.
    숙성될수록 맛이 깊어지므로 오래 두고 먹을수록 풍미가 좋습니다.

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봄철에는 유채나물(후이나, 동초) 물김치 담그기/설탕없는 레시피

동초, 또는 후이나라고 들어보셨나요? 바로 봄철 유채꽃이 피기전에 나물로 먹는 유채나물인데요. 지금 한창 유채나물시즌이라 유채나물로 김치를 담아 먹으면 아주 맛이 좋답니다. 오늘 제가 담은 봄철 김치는 바로 유채나물 물김치인데요.

잎이 부드럽고 향긋한 유채나물을 활용한 맛있는 김치 레시피를 알려드릴게요. 참!!!   김치에 설탕은 발효를 잘되게 하기 위해 넣는 것이긴하나 개인적으로 설탕을 사용하지 않는 레시피여서 감안하시고 레시피 활용해주세요.

유채나물 물김치 담는 방법

[재료]

: 유채나물 500g

: 무 4/1쪽

: 물 500ml

: 다진 마늘 1큰술

: 다진 생강 1작은술

: 액젓 (멸치액젓 또는 까나리액젓) 3큰술

: 배즙 1컵

: 소금 1큰술

: 찹쌀가루 1큰술 (선택)

[방법]

1. 유채나물, 무 준비
   유채나물을 깨끗하게 씻어 물기를 제거한 후, 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다. 무는 4/1쪽 크기로 잘라 길게 편썰어줍니다. 그리고 소금에 절여놓습니다. 
2. 물풀 만들기
   찹쌀가루 1큰술과 물 500ml를 냄비에 넣고 잘 섞은 후 끓여줍니다. 끓기 시작하면 불을 낮춰서 2~3분 정도 걸쭉해질 때까지 저어주세요. 완성된 물풀은 식혀둡니다.
3. 양념 만들기
   다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1작은술, 액젓 3큰술, 설탕 1작은술, 소금 1큰술, 배즙 1컵을 섞어 양념장을 만들어줍니다. 필요하면 청양고추를 다져 넣어도 좋아요.
4. 물풀과 양념 섞기
   식힌 물풀에 양념을 넣고 잘 섞어줍니다.
5. 유채나물과 무 버무리기
   준비한 유채나물을 양념이 잘 배도록 조심스럽게 버무려줍니다.무는 물에 살짝 헹군 후 짜서 같이 버무려주세요. 유채나물은 부드러움을 살리기 위해 너무 세게 버무리지 않도록 주의하세요.
6. 숙성
   완성된 유채나물 물김치는 냉장고에서 1~2일 정도 숙성시키면 맛이 더욱 깊어집니다. 숙성 후에는 시원한  물김치로 먹기 좋아요.

TIPS

• 유채나물이 부드럽기 때문에 너무 오래 버무리면 물러질 수 있으니, 조심스럽게 다뤄주세요.
• 물풀을 만들지 않고, 양념만으로도 만들 수 있지만 물풀을 넣으면 김치가 더 부드럽고 묽은 양념이 잘 배어들어요.
• 액젓 대신 멸치액젓, 까나리액젓을 취향에 맞게 사용할 수 있습니다.

맛있게 만들어 보세요! 😊

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제피 고추장 무침/프락토올리고당을 사용한 이유

저는 4월 말 5월 이맘쯤이 되면 제피나무에 순이 올라오는지 뚫어져라 살피곤 합니다. 
제가 좋아하는 제피 고추장 무침을 하기 위해서인데요. 제피 잎에는 방향성 기름샘이 있어서 아주 강한 향기가 그대로 드러나는 식물입니다.이 강한 향때문에 호불호가 갈리는 음식이기도 하구요.
 
봄에 나는 제피는 연한 순을 따서 양념장이나 간장 또는 고추장 무침, 장아찌를 만들어 먹기도 하고 가을에는 노오랗게 변한 입은 볶아 부셔서 국이나 반찬만들때 향신료로 사용합니다. 
 
과피 (열매 껍질)는 간것을 추어탕에 넣어 비린맛을 잡아주고 거피폐사, 골통등의 치료제로도 사용되며 회충의 천연 구충제로도 사용이 되고 있는 식재료랍니다. 
 
껍질을 베개로 만들어 사용하면 불면증 치유에도 좋고 더욱 놀라운 것은 열량이 낮아서 비만 예방으로도 좋다고하니
곧 다가올 더운 여름맞이를 위해 맛있는 제피 잎 고추장 무침, 장아찌 만드셔서 드셔보시는 것은 어떨지요.
노화바지에 항염작용, 염증억제 효과도 굿! 건강한 레시피 공유해볼게요. 
 

제피 고추장 만들기

 
[재료]
: 유기농제피잎
: 초록마을진간장(제피 잎 절임용)
: 소주
: 집고추장
: 무농약고춧가루
: 프락토 올리고당
: 매실청
: 유기농통깨
 
[방법]
1. 제피 잎과 줄기 부분이 쎈것은 떼어내 주고 흐르는 물에 깨끗하게 세척한다.
 
2. 체반에 받혀서 물기를 완전히 빼준다. 
 
3. 진간장으로 제피잎을 뒤적여 가며 15분동안 절여준다. (소금도 가능)
 
4. 제피잎이 숨이 죽으면 간장을 따로 부어놓는다.
 
5. 4번 간장에 매실청, 소주, 고춧가루, 고추장을 고루 믹스해준다.
 
6. 소스냄비에 5를 넣어 살짝 끓여준 후 식힌다.
 
7. 4번 절인 제피잎과 6번 소스를 잘 버무려준다.
 
8. 담백하고 알싸한 맛이 매력인 제피잎 고추장 무침, 장아찌 완성! 먹기 전에 통깨 솔솔 뿌리면 끝!!!
 
TIPS : 프락토 올리고당 대신 설탕사용도 가능하나 별도의 소화작용없이 체내에 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 급격하게 일으키는 설탕을 피하고 장내 미생물에 이로운 프락토 올리고당을 사용하였다. 설탕은 저장성은 뛰어나나 건강상에 이롭지 않기때문에 건강을 생각한다면 다른 대체당을 선택할 필요가 있다.  

사탕무나 사탕수수에서 정제하는 과정에서 우리 몸에 이로운 섬유질과 영양소는 모두 제거된 '수크로오스' 당만 남는 설탕은 앞서 이야기 한것처럼 우리 몸에 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 급격히 증가시키는데 갑자기 혈당수치가 높아지게 되면 우리 몸은 혈당을 조절하기 위해 인슐린을 대량으로 분비하여 과도한 당을 글리코겐 형태로 저장한다. 이렇게 되면 또다시 우리 몸의 혈당이 급격하게 떨어져 ‘저혈당현상’이 나타나고 단것을 먹고 싶어 하는 욕구를 일으키며 설탕이 들어있는 음식을 먹게 된다. 이런 증상이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장이 부담을 느껴 인슐린 분비 조절을 잘 하지 못하게 되며, 넘쳐 나는 글리코겐은 간에 저장할 수 있는 한계를 넘어 우리 몸 곳곳에 지방산 형태로 저장되어 결국 비만, 그리고 당뇨병의 전단계인 ‘만성저혈당증’과 ‘당뇨병’을 유발한다. 또한 혈액 속에 혈당이 높아지면 혈액이 끈적끈적하게 되는데 이 때문에 고혈압이나 뇌졸증, 심근경색 등과 같은 성인병이 발생하기도 한다.

[네이버 지식백과] 하얀 설탕의 검은 얼굴 (KISTI의 과학향기 칼럼)

시원하고 상큼한 맛이 더해진 토마토 열무 물김치 / 설탕없이 담그는 물김치

요즘 식탁에 어떤 메뉴를 올리고계시나요? 열무물김치는 대게 여름에 어울리는 메뉴이지만 햇열무와 얼갈이 들이 있을때에 부담없이 즐길 수 있으니 이 부드러운 채소들로 시원한 토마토 열무물김치를 만들어보았어요. 
얼갈이 대신 배추를 넣으려고 했는데 배추한통에 22000원이라는 사실에 놀라고말았지 뭐에요. 그래서 살포시 다시 놓고...여하튼 채소든 과일이든 못난이라도 감사하게 먹게되는 요즘입니다. 
 
열무물김치에 대개 육수에 고춧가루를 풀어 맛을 내기도 하지만 토마토를 넣으면 색도 예쁘고 시원하고 상큼한 맛을 내어매운 음식을 못먹는 아이들이나 어르신들이 드시기에 더없이 좋은 물김치가 된답니다. 

그리고 열무에는 사포닌이 풍부하여서 면역력을 증진시켜주는 식재료이기때문에 여름부터 가을까지 우리네 식탁에 건강을 책임지는 좋은 메뉴가 될겁니다. 늘 그렇듯 저의 메뉴에는 설탕이 들어가지 않습니다. 시원하고 상큼한 맛이 더해진 토마토 열무 물김치로 건강한 가을 식탁 꾸려보세요. :)
 

시원하고 상큼한 맛이 더해진 토마토 열무 물김치

[재료]
: 햇열무 한단
: 햇 얼갈이 한단
 
: 토마토 5개~6개(기호에따라 조절)
 
: 찬밥 또는 찹쌀풀 2큰술
: 배 2/4쪽 
: 마늘 5쪽
: 양파 2개 (1개는 토핑용, 1개는 육수용)
: 홍고추 8개
: 소금 (기호에 따라)
: 새우젓 2큰술
 
 
[만드는 방법]
 
1. 열무, 얼갈이 손질하기

• 열무와 얼갈이는 뿌리 부분을 잘라내고, 먹기 좋은 길이(약 4~5cm)로 썰어준다.
• 깨끗한 물에 씻은 후 마지막은 소금을 탄 물에 열무와 얼갈이를 씻어 건져준다. (열무와 얼갈이가 연해서 소금물에 담가 바로 건져줌)
• 열무와 얼갈이는 물기를 빼준다.

2. 토마토 채수 만들기

• 토마토 5개는  깨끗하게 씻어 큼직하게  썰어 냄비에 넣고 물 500ml를 넣어  살이 물러질때까지 푹 끓여준다. 
• 끓인 토마토는 완전히 식힌 후 채반에 걸러준다. 걸러진 토마토 물은 물김치 육수로 사용한다.

3. 육수 만들기

• 1.5리터의 물에 다시마와 마른 새우 등을 넣고 육수를 낸다. 
• 찬밥 또는 찹쌀풀 2큰술, 새우젓2큰술 , 마늘, 양파, 배 4/2쪽을 분쇄기에 갈아준다.
• 홍고추는 따로 입자가 보이도록 살짝 갈아준다. 
• 모두 믹스한다. 

4. 물김치 담기

• 물김치 담을 통에 손질해둔 얼갈이와 열무, 그리고 채썰어둔 양파를 켜켜이 올려주고 토마토 채수와 육수만든 것을 부어준다. 그리고 소금간을 해서 간을 맞추어준다. 

5. 숙성하기

• 김치냉장고에 보관하세요. 약 2~3일 뒤에 숙성 후 맛있게 드세요. 

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무화과의 계절/무화과 리코타 샐러드/초간단 무화과 샐러드 드레싱

무화과 철이 되었어요. 그냥 지나칠 수 없어서 무화과 한박스를 구입했답니다. 가을에 제철인 무화과는 풍부한 식이섬유와 단백질 분해효소를 함유하고 있어 소화를 용이하게 하고 장운동에 효능이 있다고하죠.

그리고 무화과는 농약재배가 없기때문에 껍질째 먹을 수 있으며 농약을 칠경우 껍질이 녹아내려 상품성이 떨어지기때문에 농약을 사용하지 않으니 안심하고 먹을 수 있는 제철 과일이랍니다. 

많은 드레싱을 곁들이지 않아도 신선한 무화과의 달콤함과 견과류의 고소함, 치즈의 짭조름함이 어우러진 무화과 샐러드 한번 만들어보세요. 맛있고 색감도 예쁜 무화과샐러드 손님 초대상에도 아주 잘 어울리는 메뉴가 될겁니다. 

무화과 리코타 샐러드/초간단 무화과 샐러드 드레싱

[재료]

: 무농약 무화과(3개)

: 리코타치즈(취향껏)

: 유기농 유럽산 지중해포도 10알 미만

: 견과류(유기농호두한줌-기호에따라 변경가능)

: 잎채소(유기농루꼴라한줌 - 기호에 따라 변경가능)

[드레싱]

: 화이트발사믹

: 엑스트라버진 올리브오일

: 소금, 후추 한꼬집

[방법]

1. 무화과 준비하기: 무화과는 깨끗이 씻어 꼭지를 제거한 후, 반으로 반으로 자른다. 필요에 따라 얇게 슬라이스하거나 큼직하게 잘라준다.

2. 드레싱 만들기: 작은 볼에 화이트 발사믹 식초, 엑스트라버진올리브오일, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어준다.

3. 샐러드 만들기 : 볼에 샐러드 채소를 올리고 슬라이스한 무화과, 호두를 추가해준다. 리코타 치즈나 페타 치즈를 적당한 크기로 부숴 샐러드 위에 뿌려준다.

4. 드레싱 뿌리기 : 준비한 드레싱을 샐러드 위에 고루 뿌려주고 모든 재료가 고루 섞이도록 살살 버무려준다.

5. 마무리 및 서빙: 필요에 따라 추가 소금과 후추로 간을 조절하여주고 서빙한다.

TIPS : 호두나 피칸 대신 아몬드 슬라이스나 헤이즐넛을 사용해도 좋다. 여기에 구운 닭가슴살이나 훈제 연어를 추가하면 더 풍성한 샐러드를 즐길 수 있다. 기본 화이트 발사믹만으로도 좋지만 발사믹 글레이즈를 드레싱 대신 직접 샐러드 위에 뿌려도 훌륭한 맛을 낼 수 있으니 참고해보자!

Pickled Orgarnic Grapes / 유기농 지중해 포도로 만드는 설탕없는 포도피클

포도피클 만들어 보신적 있으신가요? 저도 포도피클은 처음인데요. 인스타그램을 통해 소통하는 분의 피드에서 유럽품종의 포도로 담근 포도피클을 접하면서 포도피클을 한번 담아보고싶었답니다. 
 
사실 포도피클을 만들기에 최적의 포도를 구하기부터 어렵지 않았나 싶어요. 우리나라에서 생산되는 포도는 씨가 많고 피클을 담아도 부담이 되었거든요. 마침 우리나라에서도 생산되는 국내 3%밖에 안되는 포도생산지를 알게되어서 씨앗없는 껍찔채 먹는 지중해포도를 주문해서  포도피클을 만들어보았답니다.

포도 자체가 항산화 성분과 식이섬유를 포함하고 있어 소화를 도울 수 있으니 소화에 어려움이 있으신 분들은 고기섭취나 치즈등 함께 곁들이시면 좋겠죠. 또한 포도피클이 발효되는 과정에서 생성되는 프로바이오틱스가 장 건강에 아주 긍정적인 영향도 미친다는 사실!!! 그리고 포도의 달콤함을 그대로 담고싶어서 설탕없이 피클을 담았다는 점! 참고해주세요.

직접 먹어보진 않아도 포도피클의 새콤달콤하면서도 독특한 맛을 내는 피클이 되리라 생각되어지는데요. 7일동안 숙성시켜 먹을 것이 기다려집니다. 포도피클은 아삭아삭한 식감과 상큼한 맛이 뛰어나 다양한 음식과 잘 어울리겠고, 특히 치즈나 고기 요리에 곁들이면 좋을것 같아요. 다가오는 생일파티에도 사용할까합니다. 
 
특별한 날 특별하게~ 테이블에 함께 포도피클 만들어 올려보세요. 테이블이 더욱 빛날겁니다. :)

만드는 방법

 
[재료]
: 지중해포도, (알알이 따서 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 사용)
: 물 1 1/2컵
: 소금 1/2큰술
: 식초 1/2컵
: 1/4컵 화이트 발사믹 식초
: 2티스푼 스파클링 향신료
: 월계수 잎 3개
: 유기농 레몬 슬라이스
 
[방법]

1. 중불로 냄비를 데운 다음 물, 식초, 화이트 발사믹 식초, 스파클링 향신료, 소금, 월계수 잎을넣고  7~8분간 끓여준다.

   2. 1을 식혀준다. 
 
   3. 포도를 살균된 병에 붓고, 병에 레몬 조각을 넣어준다. 
 
   4. 피클액이 식으면 3에 부어준다.
 
   5. 피클 액을 포도병에 붓고 7일간 냉장 보관한다.
 
   6. 고기나 파스타 등 다양한 음식에 곁들여주어 맛있게 먹는다.
 
TIPS : 단맛을 원하신다면 단맛을 추가해주셔도 좋습니다. 비정제설탕, 알룰로스, 스테비아 등

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물없이 오이지 담그기와 오이지 활용법 / 오이지 무침, 오이지 물김치, 오이지 볶음

오늘은 입맛없는 여름철 입맛살려주는 여름반찬소개해 볼까해요. 집집마다 여름철이면 꼭 담가드시는 오이지!  흔하디흔하지만 오이는 90% 수분에 대해 에너지를 보충하는 데 효과적이기에 수분이 부족한 여름에 많은분이 아실테지만 여름엔 오이지만한 반찬이 없지요.
 
오이지에는 비타민 K, 비타민 C, 첨가물, 마그네슘 등 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있어, 영양 보충에 도움도 되구요. 수분 가득 피부 탄력을 유지하고, 피부를 건강하게 만드는 데 도움을 주기도합니다. 또한, 항염 효과가 있어 피부 트러블을 줄이는 데 도움이 되구요.
 
싱싱한 오이를 깨끗하게 다듬고 씻어 소금에 절인 요리로 만든 한국 전통 요리로, 삼삼하고 아삭한 맛을 즐기실 수 있습니다. 오이지는 시간이 지날수록 맛이 좋아지고, 여름철 장기적으로 보관하여 때로 즐길 수 있으니 오이를 활용한 다양한 요리를 만들어 즐겨보시는건 어떠세요?! 간단한 오이지 만들기 레시피 공유해볼게요.

오이지 만드는 방법

 
[재료]
: 물오이 20개(약 4kg)
: 천일염 2컵 
: 식초 2 컵
: 설탕 1컵
: 소주 2 컵
: 큰 통
 
: 베이킹 소다
 
[방법]

1. 오이 손질 :
   • 오이를 베이킹 소다로 상처가 생기지 않도록 문질러서 깨끗하게 씻고 물기를 제거한다.
   • 양쪽 끝을 짧게 잘라준다. 많이 자를 경우 쉽게 무를 수 있으니 주의!! 이렇게 하면 소금물이 더 잘 스며든다.
2. 오이 저장 :
   • 손질한 오이를 통에 넣고 소금뿌려주고 오이넣고 소금뿌려주고 켜켜이 넣어준다. 
   • 오이와 소금을 뿌린 위에 식초와 설탕, 소주를 넣고 골고루 버무려준다.
   • 뚜껑을 덮고 상온에서 3일에서 7일 정도 보관한다. (기온에 따라 빨리 숙성될수도 늦게 숙성될 수 도 있다.)
   • 숙성되는 과정에서 생기는 물은 오이가 주름이 많이 생기고 접어도 부러지지 않을 때 제거해준다. 
3. 오이 보관 및 활용 :
   • 절인 오이는 소금물에서 빼어 물기를 제거하고, 깨끗한 병이나 통에 샐러드를 보관한다.
   • 필요할 때마다 꺼내어 오이지무침, 오이지물김치, 오이지볶음 등으로 활용할 수 있다. 

다양한 오이지 활용방법

<오이지무침>

[재료]
절인 오이, 다진마늘, 고춧가루, 참기름, 참깨, 스테이바 또는 알룰로스, 간장: 1큰술, 파: 1대

[방법]
오이지를 채썰어주고 물에 헹궈 소금기를 초기 제거한 후, 물기를 짜준다.큰 그릇에 오이지와 다진 마늘, 고춧가루, 참기름, 스테이바또는 알룰로스, 간장, 다진 파를 잘 버무린다.완성된 오이지 무침을 접시에 담아내고 참깨를 뿌려준다.

<오이지 물김치>

[재료] 
절인 오이지, 물, 청양고추 

만드는 법 :
오이지를 채썰어주고 물에 살짝 헹궈준다. 큰 그릇에 채썬 오이지와 물을 부어준다. 청양고추를 썰어 넣어준다.그릇에 오이지물김치를 담아낸다.참깨를 토핑하여주면 끝!

<오이지 볶음>

[재료]
절인 오이지, 올리브유, 다진마늘, 고추장, 참기름, 대파, 참깨

[방법]
오이지를 채썰어 물에 헹궈 소금기를 제거한 후, 물기를 잘 짜준다.팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 채썬 대파을 넣어 향을 뽑아내어주고 채썬 절인 오이지를 넣어볶는다. 2에 고추장과 참기름을 넣어 골고루 비벼준다. 3을 접시에 담아내어주고 참깨를 토핑하여주면 끝!

오이지 보러가기

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무화과 템페구이 치즈 샐러드

템페 (Tempeh)들어보셨나요? 콩을 발효시켜 만든 음식으로, 우리나라 청국장과 비슷하지만 무르지 않고 단단합니다. 겉모습은 두부와, 맛은 견과류나 버섯과 비슷한 편입니다.

템페는 인도네시아에서 기원한 전통적인 발효 식품으로, 주로 대두를 원료로 사용합니다. 발효 과정에서 곰팡이(주로 Rhizopus oligosporus 또는 Rhizopus oryzae)를 이용하여 대두를 발효시켜 만드는데 이 과정에서 곰팡이가 대두를 흰색의 균사체로 덮으며, 고유한 단단한 질감과 풍부한 맛을 형성합니다.

템페는 고단백 식품으로, 식물성 단백질 공급원으로 매우 유익합니다. 또한, 식이섬유, 비타민 B군, 철분, 칼슘 등의 영양소도 풍부하게 함유하고 있어 건강식으로 인기가 높습니다. 템페는 고기 대체 식품으로도 많이 사용되며, 채식주의자나 비건 식단을 따르는 사람들에게 특히 유용하기도 하고 최근 전 세계적으로 인기를 얻고 있으며, 특히 건강식품으로서의 가치가 재조명되고 있습니다.

요리 방법은 다양하며, 구이, 볶음, 튀김 등 다양한 방식으로 조리할 수 있습니다. 또한, 템페는 발효 과정에서 생성된 유익한 미생물들이 장 건강에도 도움을 줄 수 있구요. 그래서 개인적으로 자주 찾는 식재료인데 저는 템페구이로 샐러드를 만들어 보았답니다. 마침 무화과 철이고 간단하게 샐러드 만들기 좋아서 함께 곁들여보았어요. 

템페를 처음 접하는 분이라면 호불호가 갈릴 수 있는 식재료라 템페구이 샐러드로 드신다면 조금 더 쉽게 접할 수 있을 겁니다. 오늘도 건강한 레시피로 건강한 식탁 꾸려보시기바랍니다. 

무화과 템페구이 치즈 샐러드 만들기

[재료]

: 무화과 2개

: 템페 

: 엑스트라버진 올리브오일

: 리코차 치즈샐러드

: 어린잎채소

: 발사믹글레이즈

[방법]

1. 무화과는 먹기 좋은 크기로 썰어주고 어린잎채소는 깨끗한 물에 씻어 채소탈수기에 넣고 물기를 제거해준다.

2. 템페를 편 썰어서 엑스트라버진 올리브오일에 구워준다. 

3. 그릇에 템페, 어린잎, 무화과, 리코타 치즈를 올려준다.

4. 발사믹 글레이즈를 뿌려주면 완성!!!

템페 보러가기

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토스카니 듀럼밀 세몰리나 유기농 파스타 / 모짜렐라 토마토 소스 리촐리나

토스카니 점 디 그라노 듀럼밀 세몰리나 밀배아 파스타 유기농 파스타를 4가지 주문했어요.

파스타를 좋아하는 남편을 위해서 조금 더 파스타도 건강하게 만들어 주고 싶은 욕심과 맛있게 해주고 싶은 욕심으로말이죠. 

듀럼밀 세몰리나 파스타 리촐리나면은 곡물의 심장인 밀배아로 만든 그리고 유기농에 전통방식으로 만들어진 단백질과 비타민 A, D 덩어리로 프리미엄 듀럼밀 세몰리나 파스타랍니다. 파스타의 주재료인 밀가루에 비해 식이섬유가 32~35%와 단백질 함량이 24~28% 높아서 혈당도 훨씬 덜 올리고 영양면에서도 좋으며 소화력도 좋은 밀의 한 종류입니다.   

오늘 파스타에 선택한 면은 듀럼밀 세몰리나 파스타 중에서 리촐리나면을 사용하였어요. 면 한쪽이 셔링같이 생긴 요아이!!! 가장자리가 울퉁불퉁하면 소스가 더욱 잘 배기 때문에 토마토 소스가 잘 베이겠다했지요. 

그리고 오늘 사용한 토마토는 유전자 조작없는 에어룸토마토!!! 

메뉴는 선요의 일상파스타 도서에나오는 파스타를 참고하였는데요. 켭션에 안내하는 포르마조 소스가 없어서 

자가재배종으로 유전자 조작없는 에어룸 토마토로 토마토 소스 진하게 만들어서 모짜렐라 토마토 소스 리촐리나 파스타를 만들어 보았답니다. 진하게 베어나는 토마토 소스~~ 먹음직스럽죠?

송이버섯과 모짜렐라 치즈 한입 가득 넣으니 토마토아 치즈의 풍미가득~~~ 면의 구수함 까지!!! 

함께 만들어 보시겠어요?

모짜렐라 토마토 소스 리촐리나 파스타 만들기

[재료]

: 리촐리나면 90g

: 에어룸토마토 소스 250g

: 양송이 버섯 개

: 미니 모짜렐라 치즈 8알

: 엑스트라버진 올리브오일 3큰술

: 면수용 소금 한큰술

: 소금

: 후추

[방법]

1. 끓는 물에 소금 한큰술을 넣고 리촐리나를 넣어 5분간 삶은 뒤 건져 체에 받쳐둔다. 

2. 양송이버섯은 먹기 좋게 손으로 찢어준다. 

3. 약불에 팬을 올리고 올리브유를 두른 뒤 야야송이 버섯이 노릇해질 때까지 굽고 그릇에 따로 담아둔다.

4. 같은 팬에 에어룸토마토로 만든 소스를 넣고 끓인다. 새콤한 맛을 즐긴다면 홀 토마토를 추가해도 좋다.

5. 소스가 끓어오르면 구운 양송이버섯과 리촐리나면을 넣고 3분간 저으며 뭉근하게 끓인다. 소스가 자작해지면 불을 끄고 취향에 맞게 소금을 넣는다,

6. 접시에 파스타를 옮겨 담고 미니 모짜렐라 치즈를 올리고 파슬리가 있다면 파슬리를 다져 올린 뒤 후추 뿌려 마무리!!!

풋호박 엔초비 스파이시 파스타 /Young Squash Enchovy Spicy Pasta

지금 한창 풋호박이 맛있는 제철이지요. 그래서 텃밭 호박을 따다가 다양한 요리를 만들어 즐기고 있는데요. 그중에서 오늘 소개할 요리는 풋호박 엔초비 파스타입니다. 
 
풋풋한 호박 한덩이 따다가 듬성듬성 식감 즐길 수 있도록 썰어주고 리촐리나 면과 같이 삶아서 건져두었다가 제주 비양도에서 잡히는 꽃멜(꽃멸치)로 만든 엔초비 페이스트를 넣어 아보카도 오일이나 올리브오일에 볶아주면 감칠맛 대 폭발!!! 꼭 엔초비가 아니어도 젓국간장이면 오케이랍니다. 

젓국간장이나 엔초비의 비린맛이 느껴진다고 생각한다면 마늘과 스파이시한 맛을 첨가해 주시면 좋아요. 
엔초비에 메콤한 맛은 또 궁합도 좋으니까요. 
 
제가 사용한 멜스 엔초비는 잡어를 전혀 사용하지 않고 오직 비양도 꽃멸치만들 사용하고 국산 천일염에 최상급의 엑스트라버진 올리브오일을 넣어 만든 프리미엄 광령푸드랍니다. 유명한 수입산 엔초비들도 많지만 좋은 국산제품이라 사용해 보았구요.

 풋호박은 녹말함량이 많아 감자, 고구마, 콩 다음으로 칼로리가 높아 대용식으로도 많이 사용되고 조리용으로도 많이 사용하죠. 그리고 호박에는 비타민 A와 비타민 C의 함량이 높아 관상 질환 예방과 피로 회복, 노화 방지, 항암 효과를 가지고 있고 또한 풍부한 식이섬유로 장운동을 돕고 변비를 예방해준다고해요. 그리고 호박 속 아연성분은 정상적인 성장발달과 생식 기능 및 면역계에 필수적이며 적절한 아연공급은 감염에 대한 저항력도 높여준다고 합니다. 
 
계란과 같은 단백질과 함께 섭취하면 호박의 좋은 성분이 체내 흡수도 잘 된다고 하니 저는 파스타에 단백질 대체로 90% 이상 수분과 단백질로 채워진 새우를 넣어보았어요. 새우가 닭가슴살과 맞먹는 단백질을 가지고 있다는 것 아시지요?
성장기 아이들에게도 좋고 입맛 잃기쉬운 여름에 입맛유지도 돕고  좋은 성분 가득 담은 풋호박 파스타 한접시 만들어서 건강한 여름 입맛 챙겨보세요.

풋호박 엔초비 스파이시 파스타 만들기

Young Squash Enchovy Spicy Pasta
 
[재료]
: 홈가드닝 풋호박 4/1쪽
: 홈가드닝 마늘 5알
: 홈가드닝 차이브 조금, 토핑용 (쪽파 대체가능)
: 손질된 자연산 새우 취향껏 (명란대체가능)
: 제주 비양도 꽃멜 엔초비 스파이시 페이스트 (젓국간장 대체가능)
: 안티치 포데리 듀럼밀 세몰리나 유기농 리촐리나 파스타 160g 정도 (다른 파스타면 대체가능, 기호에 따라 양 조절)
: 엑스트라버진 아보카도 오일 3큰술
: 후춧가루 (기호에 따라)
 
[방법]
1. 호박 4분의 1쪽, 또는 크기에 따라 2쪽을 듬성듬성 식감을 즐길 수 있도록 썰어준다. 마늘을 편을 썰어두고 차이브는 찹해준다. 
 
2. 냄비에 물 1.5L를 붓고 끓으면 소금 1큰술을 넣어 저어 녹여준다.
 
3. 리촐리나 파스타면을 넣고 4분간 삶다가 듬성듬성 썰어둔 풋호박을 넣어 나머지 4분을 함께 익혀준다.
 
4. 3을 채반에 건져두고 면수는 따로둔다.
 
5. 팬에 아보카도 오일 3큰술을 넣고 달구어 편을 썰어둔 마늘을 1분간 노릇하게 볶아 향을 내어준다.
 
6. 5에 채반에 건져둔 리촐리나 파스타면과 호박을 넣고 면수를 조금 넣어 볶다가 멜스 꽃멸치 엔초비 스파이시를 넣어 골고루 섞어 간을 맞추어준다. (엔초비가 간이 되어 있기때문에 굳이 소금을 넣을 필요가 없다.)
 
7. 엔초비 스파이시 맛을 사용하였기때문에 매콤한 맛이 가미되어 있지만 조금 더 맛을 더하고 싶다면 레드페퍼와 후추를 넣어주면 끝!!!
 
 
 

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